Čo je vitamín H (biotín) a z akých potravín sa dá získať?

Krásne a lesklé vlasy s vitamínom H (biotínom)

Jemná pokožka, hebké vlasy a pevné nechty. Ideálny sen (nielen) všetkých žien. Túto zdanlivú utópiu hravo premeníte na skutočnosť, a to vďaka pravidelnému prísunu vitamínu H do vášho organizmu.

Ako vitamín H úspešne zaradiť do svojho jedálnička si prečítate v receptoch, ktoré sme pre vás pripravili na konci článku. Medzitým sa dozviete o jeho účinkoch a odporúčanom dennom dávkovaní, vďaka ktorému efektívne predídete jeho nedostatku alebo nadbytku.

Základná charakteristika vitamínu H

Vitamín H je známy aj ako biotín alebo vitamín B7. Rovnako, ako ďalšie vitamíny skupiny B, je aj biotín rozpustný vo vode. Jeho nespotrebované množstvo teda telo prirodzene vylúči v moči.

Biotín sa nazýva aj vitamín krásy, pretože nám zabezpečuje zdravé vlasy, pokožku a nechty. Hrá dôležitú úlohu pri regulácii génov a vytváraní bunkovej štruktúry v ľudskom tele.

Vitamín H sa podieľa na metabolizme tukov, karbohydrátov a aminokyselín. Karbohydráty mení na glukózu, vďaka čomu sa cítime plní energie.

Po stopách histórie vitamínu H

Prvýkrát vitamín B7 izoloval nemecký profesor Fritz Kögel z vaječného žĺtku v roku 1936 a nazval ho vitamín H. V nemeckom jazyku písmeno H reprezentuje vlasy (Haare) a kožu (Haut).

V roku 1940 bol biotín objavený v ľudskej pečeni Američanom maďarského pôvodu, Paulom Györgym. Všimol si rovnaké vlastnosti a správanie, aké vykazoval vitamín H a zistil, že ide o ten istý prvok. Premenoval ho na biotín.

 

Lekárnici odporúčajú:

Zdroje vitamínu H v potravinách

Biotín sa vyskytuje tak v rastlinnej, ako aj v živočíšnej potrave. Najväčšie množstvo biotínu obsahujú tieto potraviny:

• pečienka
• pivovarské kvasnice
• pekárenské droždie
• orechy (najmä arašidy)
• ovos, sója, ryža
• strukoviny
• zelenina (brokolica, karfiol, špenát a kapusta)
• zemiaky
• ovocie (banány a maliny)

Okrem prirodzených potravinových zdrojov sa vitamín H vyskytuje aj v kozmetických výrobkoch, ktoré podporujú zdravo vyzerajúcu pokožku, vlasy a nechty.

TIP: Nepreháňajte to s konzumáciou surových vajíčok. V nich sa totiž nachádza proteín avidín. Ten sa v tenkom čreve naviaže na biotín a zabraňuje jeho vstrebávaniu. Uvarených vajíčok sa báť nemusíte, varením sa avidín zneškodní.

Biotín patrí k vitamínom rozpustným vo vode. To znamená, že jeho obsah v potravinách sa znižuje dlhým varením alebo rozmrazovaním. Jeho množstvo znižuje napríklad aj dlhodobé skladovanie v plechovkách.

TIP: Ako si uvariť čerstvé a chutné recepty, vďaka ktorým vám biotín v tele nebude chýbať, si prečítate na konci tohto článku.

Účinky vitamínu H

Biotín má všestranné účinky na ľudský organizmus a je nevyhnutný pre jeho plnohodnotné fungovanie.

Najdôležitejšie účinky biotínu sú tieto:

• upravuje hladinu cukru v krvi, čím účinne bojuje proti cukrovke
• pomáha pri chudnutí, pretože podporuje vstrebávanie tukov
• podieľa sa na štiepení cukrov, bielkovín a tukov, čím zlepšuje látkovú premenu
• zabezpečuje krásne a lesklé vlasy a zamedzuje ich vypadávaniu
• udržuje hebkú a sviežu pleť a pomáha pri kožných ochoreniach (napríklad ekzém)
• dokáže ovplyvniť plodnosť, nakoľko podporuje činnosť pohlavných žliaz
• pomáha pri ochorení obličiek
• zmierňuje kŕče a bolesti svalov

Cítite sa vyčerpaní alebo trpíte depresiami? Vitamín H podporuje aj činnosť nervovej sústavy. Účinne pomáha proti únave a depresiám.

Nedostatok vitamínu H

Bývate často vyčerpaní, vlasy sa vám mastia a pokožka je akási fádna? Aj toto sú viditeľné prejavy nedostatku vitamínu H.

Signálmi nedostatku biotínu v tele sú:

• lámavé nechty
• zapálené vyrážky na koži
• ekzém
• vypadávanie vlasov
• bolesti svalov
• únava
• nevoľnosť
• tráviace ťažkosti
• zvýšená hladina cholesterolu
• poruchy látkovej premeny alebo srdcovej činnosti
• depresia

Vo všeobecnosti je nedostatok biotínu v tele vzácny, nakoľko vitamín vzniká v čreve, kde ho produkujú lokálne baktérie. K jeho nedostatku môže dochádzať v prípade, ak je črevná mikroflóra narušená, napríklad po užívaní antibiotík. Doplniť si ho môžete aj pomocou výživových doplnkov s obsahom biotínu. Cena za biotín tablety začína od 4 € za 100 ks.

Nedostatok biotínu u batoliat

U batoliat spôsobuje nedostatok vitamínu H svalovú hypotóniu (znížená činnosť svalov), letargiu a oneskorený mentálny vývoj.

Rizikové skupiny ľudí, ktorí sú náchylní na nedostatok biotínu

Predispozíciu na zníženú hladinu vitamínu H v tele majú najmä tieto skupiny ľudí:

• ľudia trpiaci deficitom biotinidázy (deficit biotinidázy je metabolická porucha, pri ktorej sa biotín z proteínov v strave neuvoľní, v dôsledku čoho dochádza k jeho nedostatku)

• tehotné a dojčiace ženy (tehotné ženy v dôsledku častého močenia prichádzajú o zásoby biotínu)
• chronickí alkoholici

TIP: Vitamín B7 sa najľahšie vstrebáva v kombinácii s ostatnými vitamínmi skupiny B, s horčíkom a mangánom.

Ochorenia, ku ktorým môže dochádzať z nedostatku vitamínu H

Nedostatok biotínu spôsobuje nadmerné prekyslenie organizmu. Toto môže byť viditeľné na výsledkoch z moču alebo krvi.

Nadbytok vitamínu H

Podľa Národného inštitútu zdravia doposiaľ neboli u ľudí zaznamenané toxické následky, a to ani pri množstve 200 mg vitamínu H denne.

Existuje zopár prípadov, kedy pri množstvách 10 až 300 mg biotínu denne boli nesprávne stanovené diagnózy, napríklad Gravesova-Basedowova choroba (autoimunitné ochorenie štítnej žľazy).

Odporúčaná denná dávka vitamínu H

Podľa článku z roku 2019 od Národného inštitútu zdravia je denná odporúčaná dávka vitamínu B12 nasledovná:

Novorodenci do šiesteho mesiaca života 5 μg

Batoľatá vo veku 7 až 12 mesiacov 6 μg

Deti vo veku 1 až 3 rokov 8 μg

Deti vo veku 4 až 8 rokov 12 μg

Deti vo veku 9 až 13 rokov 20 μg

Mladiství vo veku od 14 až 19 rokov 25 μg

Dospelí starší ako 19 rokov 30 μg

Tehotné ženy 30 μg

Dojčiace ženy 35 μg

Rovnaké odporúčané dávkovanie preferuje aj Národná akadémia vied.

Časté otázky ohľadom vitamínu H

Páčil sa vám náš článok a chceli by ste sa dozvedieť ďalšie informácie, ktoré sme zatiaľ nespomenuli? Pripravili sme pre vás časté otázky ohľadom biotínu.

Ako pôsobí biotín na krehké a lámavé nechty?

Podľa štúdie bolo množstvo 2,5 mg biotínu denne podávané 45 ženám s lámavými nechtami po dobu 5 a pol mesiaca. Až 91 % pacientiek (41 žien) po ukončení štúdie dosiahlo zhrubnutie nechtov, čím sa znížila aj ich lámavosť.

Existujú kontraindikácie pri užívaní biotínu spolu s inými liekmi?

Áno, pri súčasnom užívaní biotínu spolu s vybranými liekmi sa môžu vyskytnúť aj kontraindikácie. Antikonvulzíva, ktoré sa používajú pri liečbe epileptických záchvatov, zamedzujú prirodzenému vstrebávaniu biotínu. Telo ho potom nedokáže prirodzene prijať a vzniká jeho nedostatok.

V prípade užívania tohto lieku pravidelne konzultujte s vaším lekárom hladinu vitamínu H vo vašom organizme.

Zdroje na vedecké články

https://www.nhc.com/biotin

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

https://www.natural-sk.sk/vitaminy_skupiny_B_B7_Biotin

https://www.oxfordbiolabs.com/blogs/research-publications/the-truth-about-biotin-and-hair-growth

Recepty s vitamínom H