zdravyrecept.sk      zdravyrecept.sk      Brokolica - vitamínová bomba v zelených ružičkách      Brokolica - vitamínová bomba v zelených ružičkách

Brokolica - vitamínová bomba v zelených ružičkách

Ak ponúknete malému dieťaťu brokolicu, pravdepodobne sa dočkáte podobnej reakcie ako pri špenáte. Sýto zelená farba totiž nemusí byť na prvý pohľad úplne vábna, brokolica sa však radí medzi desať najzdravších potravín, a preto je ideálnou zeleninou pre zdravý organizmus.

Osnova

  • Zloženie brokolice
  • Brokolica a jej účinky na zdravie
    • Brokolica a vitamíny
    • Udržiava nízku hladinu cukru v krvi
    • Čistí krv - detoxikuje organizmus
    • Chráni oči a kožu pred UV žiarením
  • Brokolica vo vašej kuchyni
    • Varená brokolica
    • Zapekaná brokolica
    • Brokolicová polievka
    • Brokolica ako obľúbená potravina kulturistov
  • Máte radi brokolicu?

Zloženie brokolice

Výživové hodnoty brokolice (na 100 g):

  • energia 34 Kcal (1,5 % RDA*)
  • sacharidy 6,64 g (5 % RDA*)
  • proteíny 2,82 g (5 % RDA*)
  • lipidy 0,37 g (1 % RDA*)

Obsah vitamínov v brokolici (na 100 g):

Obsah minerálov a stopových látok v brokolici (na 100 g):

Brokolica obsahuje okrem vyššie uvedených základných látok aj vodu, vlákninu a karotenoidy ako betakarotén, luteín a zeaxantín.

Hodnoty ďalších látok na 100 g:

  • voda 89,3 g
  • vláknina 2,6 g (10,5 % RDA*)
  • β-karotén 361 µg (23 % RDA*)
  • luteín a zeaxantín 1403 µg**

Uvedené zloženie brokolice je informatívne a prevzaté z národnej databázy látok. Môže sa líšiť v závislosti od rôznych faktorov, ako je napríklad spôsob jej prípravy.

* RDA - denná odporúčaná dávka

* IU - medzinárodná jednotka

** neexistuje odporúčaná denná dávka príjmu luteínu a zeaxantínu, no väčšina nedávnych štúdií ukazuje zdravotné prínosy pri braní 10 mg luteínu a 2 mg zeaxantínu denne

 

Lekárnici odporúčajú:

Jamieson Čučoriedky 2500 mg 60 cps.
9.80 €
Najlekaren
Jamieson Zinok 10 mg 100 tbl
6.60 €
Najlekaren
Jamieson Vápnik, horčík so zinkom 120 tbl.
8.90 €
Najlekaren
Jamieson Horčík 250 mg 90 tbl
11.70 €
Najlekaren
JAMIESON VITAMÍN B2 RIBOFLAVÍN 100 mg tbl 1x100 ks
6.98 €
LekarenTriVeze
JAMIESON VITAMÍNY B6, B12 A KYSELINA LISTOVÁ tbl 90+20 zadarmo (110 ks)
6.32 €
LekarenTriVeze
Jamieson Vitamín B12 metylkobalamín 1000 μg rýchlorozpustné tablety s príchuťou čerešne 100 tbl
11.20 €
Najlekaren

Brokolica a jej účinky na zdravie

Brokolica má vďaka svojmu zloženiu hneď niekoľko podstatných účinkoch na naše zdravie. Čistí našu krv, čím detoxikuje aj celý náš organizmus, udržiava v krvi nízku hladinu cukru a takisto sa o nej hovorí ako o ochrancovi nášho zraku a kože pred UV žiarením.

Brokolica a vitamíny

Brokolica obsahuje silnú kombináciu vitamínu A, ktorý sa v nej vyskytuje vo forme betakaroténu. Vitamín A je, spoločne s vitamínmi K, C a vápnikom, potrebný pre zdravé a silné kosti. Zaradiť brokolicu do svojho jedálnička by ste teda mali v prípade, že trpíte problémami s kosťami a kĺbmi.

Ľudský organizmus je zložitý, a preto potrebuje niekoľko základných živín, ktoré mu napomáhajú k správnemu fungovaniu. Jedným z neodmysliteľných vitamínov obsiahnutých v brokolici je vitamín C, ktorý podporuje zdravý imunitný systém. Vitamín C sa nám väčšinou spája s citrusovým ovocím, prípadne s jahodami a jablkami, avšak v brokolici sa nachádza v skoro nadmernom množstve. Už 78 gramová porcia varenej brokolice obsahuje 84 % RDA (dennej odporúčanej dávky) vitamínu C.

Vitamín C v spojení s vápnikom znižujú riziko parodontu, čiže podporujú zdravie vašich zubov. Brokolica je teda skvelým pomocníkom pri prevencii vzniku parodontitídy a hovorí sa, že konzumácia surovej brokolice môže pomôcť pri odstránení zubného povlaku.

Čo by to bolo za pravú brokolicu bez vitamínu B, konkrétne B9, tiež známeho ako folát. Ten je potrebný pre zdravé a bezproblémové tehotenstvo, pretože je nevyhnutnou živinou pre vývoj plodového mozgu a miechy. Zatiaľ však neexistuje dostatočné množstvo výskumov brokolice, vzhľadom ku ďalším pozitívnym vplyvom na vývoj plodu, niektoré výskumy na zvieratách však potvrdzujú, že konzumáciou brokolice u matky sa môže podporiť zdravý vývoj novorodenca.

Brokolica udržiava nízku hladinu cukru v krvi

Hladina cukru v krvi sa odvíja od glykemického indexu, podľa ktorého rozlišujeme potraviny s nízkym, stredným alebo vysokým glykemickým indexom. Ide o to, ako rýchlo sa cukor v potravine vstrebáva a ako rýchlo ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi. Glykemický index sa určuje na stupnici od 0 do 100:

  • nízky glykemický index: 0 – 55
  • stredný glykemický index: 56 – 69
  •  vysoký glykemický index: 70 – 100

Potraviny s vysokým glykemickým indexom obsahujú cukor, ktorý sa rýchlo štiepi a vstrebáva, čím sa v krvi zvyšuje hladina glukózy a inzulínu a rýchlejšie dochádza k hladu. Brokolica má nízky glykemický index. Cukor z nej sa tak do organizmu vstrebáva pomaly a postupne, čím udržiava nízku hladinu cukru v krvi, a tým vás nasýti na dlhší čas.

Brokolica čistí krv – detoxikuje organizmus  

Okrem bohatého podielu vitamínov obsahuje brokolica aj množstvo antioxidantov, ktoré napomáhajú pri detoxikácii organizmu. Telo sa dokáže detoxikovať aj samostatne, pomocou pečene, obličiek, pľúc, čriev a kože. Konzumáciou vhodných potravín si však môžete dopomôcť ku kvalitnejšej filtrácii vašich vnútorných orgánov a vyfiltrovať z krvného obehu viac toxínov. Vyčistením krvi pomáhate ostatným orgánom pri správnom fungovaní a eliminovaní toxínov.

Brokolica chráni oči a kožu pred UV žiarením

Brokolica obsahuje Luteín, ktorý pôsobí ako silný antioxidant, chráni telo pred voľnými radikálmi a spomaľuje vznik zmien na sietnici. Bioaktívne zlúčeniny v brokolici chránia kožu a sietnice pred UV žiarením. Škodlivé UV žiarenie spôsobuje rakovinu kože, a práve brokolica môže pomôcť pri redukovaní žiarenia vstrebaného do kože.

Brokolica vo vašej kuchyni

Brokolica sa hodí do klasických, jednoduchých receptov, ale môže byť aj súčasťou slávnostných alebo špeciálnych vegetariánskych a vegánskych, či diétnych, pokrmov. Všetko sa začína pri výbere brokolice. Pri nákupe vždy vyberajte brokolicu, ktorá má čo najtmavšiu farbu. Obsahuje totiž najviac betakaroténu a vitamínu C. Vyhnite sa brokolici s nevýraznou farbou a so zvädnutými ružičkami.

Varená brokolica

Brokolicu je možné konzumovať v surovom, aj varenom stave. Brokolica uvarená vo vode je skvelou prílohou k mäsitým jedlám. Je možné nahradiť ňou napríklad zemiaky, ako príloha je ideálna v kombinácii s varenou mrkvou alebo červenou repou.

Zapekaná brokolica

Klasickým chutným variantom je zapekaná brokolica so syrom a zemiakmi. Rýchle a chutné jedlo vás zasýti na dlhý čas a prijmete z neho vysoké množstvo vitamínov a minerálov. Brokolicu môžete dochutiť rôznym korením, čím vynikne jej chuť.

Brokolicová polievka

Tak, ako väčšina druhov zeleniny, aj brokolica je ideálnou surovinou pre chutnú polievku. Klasickú kombináciu brokolice a zemiakov môžete nahradiť krémovou brokolicovou polievkou, s pridaním medvedieho cesnaku a chlebových krutónov, ktorý vás spoľahlivo zasýti.

Brokolica ako obľúbená potravina kulturistov

Zdravotné benefity spojené s konzumáciou brokolice sú všeobecne známe, špeciálnu úlohu zohráva táto zelenina v diétach kulturistov. Brokolica pomocou vlákniny zachytáva cholesterol, ktorý nie je schopný vstrebať sa. Veľké množstvo vitamínov a minerálov napomáha pri stavbe kostí a pri tvorbe svalov. Antioxidačné účinky zase zabezpečujú zdravie a detoxikáciu organizmu, ktorý je takto pripravený na pravidelný tréning. 

Brokolica navyše obsahuje nerozpustnú vlákninu, ktorá napomáha pri správnom vyprázdňovaní a prispieva tak ku zdraviu čriev a vylučovacieho systému organizmu. V neposlednom rade je brokolica nízkokalorickou zeleninou – 100 gramov brokolice obsahuje iba 34 kcal.

Máte radi brokolicu?

Patríte k tým, ktorým brokolica nevadí, alebo ju do úst nevezmete v žiadnej podobe? Dnes už žijeme vo svete, kedy máme okolo seba veľmi veľa možností a nápadov na rôzne špeciálne recepty. Niekedy je však dobré vrátiť sa ku klasike a dopriať svojmu telu nezameniteľné vitamíny a minerály, ktoré nájdeme práve v zelenine a ovocí, ktoré nás učili jesť už ani rodičia. Brokolica je toho dokonalým príkladom. Vyskúšajte túto naozaj zdravú zeleninu a doprajte telu potrebné vitamíny a minerály.