Udržte si dobrú náladu a psychickú pohodu pomocou vitamínu B6 (pyridoxín)
Základná charakteristika vitamínu B6
Pevné nervy, vyrovnaná psychika a už žiadne menštruačné výkyvy nálad. Toto všetko a ešte omnoho viac dosiahnete pomocou denného prísunu vitamínu B6 do vášho organizmu. Pyridoxín totiž podporuje efektívne fungovanie nervového a imunitného systému a správny priebeh metabolizmu.
V článku si povieme o dôležitých účinkoch vitamínu B6 na ľudský organizmus, o tom, čo spôsobuje jeho nedostatok a nadbytok a mnohé ďalšie fakty.
Nezabudnite na naše chutné recepty na konci článku, vďaka ktorým budete mať dostatok vitamínu B6.
Vitamín B6 (pyridoxín) patrí k skupine vitamínov, ktoré sú rozpustné vo vode.
Vitamín B6 sa skladá z týchto zlúčenín:
- pyridoxín (alkohol)
- pyridoxal (aldehyd)
- pyridoxamín (obsahujúci amino skupinu)
- ich príslušné 5’-fosfátové estery
Aktívne koenzýmové formy vitamínu B6 sú pyridoxal 5’ fosfát (PLP) a pyridoxamín 5’ fosfát (PMP).
Vitamín B6 vo forme koenzýmov vykonáva v tele širokú škálu funkcií a je extrémne všestranný. Účastní sa na viac ako 100 enzýmových reakciách, ktoré sa väčšinou týkajú metabolizmu proteínov.
Oba koenzýmy, PLP a PMP, sa podieľajú na metabolizme aminokyselín. PLP sa tiež podieľa na metabolizme jednotiek s jedným uhlíkom, sacharidov a tukov (lipidov).
Až 60 % dennej dávky vitamínu B6 sa z tela vylúči do 24 hodín. Je to preto, lebo ho udržiava iba malý počet tkanív.
Lekárnici odporúčajú:
Astina SuperMag B6 CHELÁT cps 1x100 ks
10.25 €
LekarenTriVeze
Astina SuperMag B6 CHELÁT cps 1x30 ks
6.75 €
LekarenTriVeze
EDENPharma MAGNÉZIUM B6 MEGA cps 1x30 ks
9.06 €
LekarenTriVeze
GENERICA Magnesium B6 Active tbl 1x60 ks
9.06 €
LekarenTriVeze
kompava Magnézium chelát + B6 cps 1x120 ks
16.02 €
LekarenTriVeze
MAGNE-B6 tbl obd 470 mg/5 mg (blis.PVC/Al) 1x60 ks
8.36 €
LekarenTriVeze
VITAR Magnézium 400 mg + vitamíny B6 a C vrecúška s príchuťou grepu 1x20 ks
7.21 €
LekarenTriVeze
VITAR Magnézium 400 mg + vitamíny B6 a C vrecúška s príchuťou manga 1x20 ks
7.21 €
LekarenTriVeze
Zdroje vitamínu B6 v potravinách
Ľudské telo si pyridoxín nedokáže samé vyrobiť. Do nášho organizmu ho preto vieme dostať iba pomocou potravy a rôznych výživových doplnkov. Našťastie má vitamín B6 bohaté zastúpenie v mnohých potravinách.
Príklady potravín, ktoré obsahujú vitamín B6, si môžete prečítať tu:
- mäso (kuracie, bravčové, morčacie)
- ryby (tuniak, losos)
- mlieko
- kvasnice
- celozrnné potraviny
- strukoviny
- zelená listová zelenina
- orechy
- zemiaky
- banány
- papája
TIP: Inými zdrojmi bohatými na vitamín B6 sú rôzne vitamínové doplnky a cereálie či mliečne výrobky obohatené o vitamín B6. Viac o tom, ako si môžete pripraviť potraviny bohaté na vitamín B6, sa dozviete na konci článku v sekcii Recepty s vitamínom B6.
Výživové doplnky obohatené o vitamín B6
Vitamín B6 sa vo forme výživových doplnkoch nachádza v multivitamínoch, v doplnkoch obsahujúcich iné vitamíny B komplexu a ako samostatný doplnok. Najčastejšou formou je pyridoxín. Veľmi obľúbená je aj kombinácia magnézium B6 s horčíkom. Ten spomaľuje nervovosvalový prevod a znižuje nervovú dráždivosť.
Pozitívne je, že absorpcia vitamínu B6 z doplnkov je podobná absorpcii z potravinových zdrojov. Napriek tomu, že ľudské telo dobre absorbuje veľké farmakologické dávky vitamínu B6, jeho väčšinu rýchlo eliminuje v moči.
NÁŠ TIP: Vitamín B6 alebo pyridoxín prispieva k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie. Významnú úlohu zohráva aj pri zachovaní zdravej imunity a tvorbe červených krviniek. Už jedna tableta obsahuje 20 mg vitamínu B6
Vedeli ste, že výživové doplnky s obsahom vitamínu B6 užíva podľa štúdie 28 až 36 % populácie? K týmto patria najmä ľudia starší ako 51 rokov a deti do 9 rokov.
Účinky vitamínu B6
Účinky pyridoxínu na ľudský organizmus sú naozaj všestranné. Podieľa sa na viac ako 100 enzýmových reakciách, napríklad metabolizmu proteínov a červených krviniek. Podporuje správne fungovanie imunitného a nervového systému a syntézu DNA.
Ďalšie funkcie, ktoré dokonale prebiehajú vďaka vitamínu B6:
- metabolizmus proteínov, tukov a sacharidov
- správne fungovanie nervového systému a kognitívny vývoj (tvorba neurotransmiterov)
- ovplyvňovanie tvorby hormónu šťastia, serotonínu
- tvorba bielkovinovej vrstvy myelín, ktorá sa tvorí sa okolo nervových buniek
- udržiavanie normálnej hladiny aminokyseliny v krvi
- imunitná funkcia (napríklad podpora funkcie lymfocytov)
- tvorba hemoglobínu a červených krviniek
- vyrovnávanie hladiny hormónov v krvi (tým pomáha aj pri predmenštruačných ťažkostiach)
- proces novotvorby glukózy z necukrových substrátov (glukoneogenéza)
- štiepenie polysacharidov na glukózu (glykogenolýza)
- správna funkcia našej psychiky
Vitamín B6 podporuje chuť do jedla. Priberanie v dôsledku toho je individuálny faktor a nemusí k nemu vôbec prísť.
TIP: Vitamín B6 hrá dôležitú úlohu pri tvorbe nálady a zmiernení predmenštruačných psychických výkyvov u žien. Je tak preto, lebo je dôležitý na vytváranie neurotransmiterov, ktoré regulujú emócie. Týmito prostriedkami sú hormóny serotonín, dopamín a signálna molekula, kyselina gama-aminomaslová.
Trojmesačná štúdia na 60 ženách ukázala, že dávka 50 mg vitamínu B6 za deň zlepšila predmenštruačné syndrómy ako depresiu, podráždenosť a únavu až o 69 %.
Znížte riziko kolorektálneho karcinómu s vitamínom B6
Výskumníci z Brigham and Women's Hospital u žien spozorovali vzťah medzi rakovinou hrubého čreva a konečníka a plazmatickou hladinou vitamínu B6. Štúdia prebiehala v roku 1989 na vzorke krvi viac ako 32 tisíc žien a odhalila, že vitamín B6 môže efektívne znížiť riziko kolorektálneho karcinómu. Ženy s vyššou hladinou aktívnej PLP zložky vitamínu B6 mali vo vzorkách krvi menšie rizikové faktory pre vznik rakoviny.
Nedostatok vitamínu B6
Vo vyspelých krajinách a pri vyváženej strave je nedostatok vitamínu B6 zriedkavým javom.
Pri dlhodobom nedostatku pyridoxínu sa však môžu u človeka vyskytnúť tieto prejavy:
- kožné ochorenia (dermatitída)
- problémy s nervovým systémom, podráždenosť, depresia
- anémia (chudokrvnosť)
- poruchy imunitného systému
- svalové kŕče a tiky
- popraskané pery a kútiky úst
- impotencia u mužov
TIP: Potreba vitamínu B6 v tehotenstve prudko narastá. Dajú sa ním totiž korigovať viaceré tehotenské problémy, ako napríklad zvracanie.
Nedostatok pyridoxínu u dojčiat
Nedostatok pyridoxínu u bábätiek spôsobuje tieto symptómy:
-
podráždenosť
- abnormálne akútne sluchové záchvaty
- abnormálne akútne záchvaty kŕčov
Rizikové skupiny nedostatku vitamínu B6
Medzi rizikové skupiny obyvateľov, ktorých sa nedostatok pyridoxínu zvlášť dotýka partia:
-
pacienti s poškodenou funkciou alebo transplantáciou obličiek
- ľudia s autoimunitnými ochoreniami (napríklad reuma, celiakia, Crohnova choroba, ulcerózna kolitída alebo zápalové ochorenie čriev)
- ľudia závislí na alkohole a pravidelne ho konzumujúci vo veľkých dávkach
Ochorenia, ku ktorým môže dochádzať pri nedostatku vitamínu B6
Vzhľadom k tomu, že pyridoxín pôsobí na tvorbu hormónu šťastia, serotonínu, ovplyvňuje tak náladu a psychickú pohodu človeka. Jeho dlhodobý nedostatok môže preto vyústiť až do depresie, ktorou trpí čoraz viac ľudí.
Nadbytok vitamínu B6
Problémy vznikajúce z nadbytku vitamínu B5 v ľudskom tele sú veľmi zriedkavé. Prakticky sa človek dokáže predávkovať iba výživovými doplnkami s obsahom pyridoxínu, nikdy nie stravou bohatou na vitamín B6.
Odporúčaná denná dávka vitamínu B6
Podľa Európskej únie z roku 1990 pre príjem potravinami je maximálna tolerovaná hranica 1 g vitamínu B6 denne. Užitie viac ako 1 g pyridoxínu denne môže spôsobiť poškodenie nervovej sústavy, bolesti alebo tŕpnutie končatín.
Tieto efekty boli, však, zaznamenané aj pri dlhodobom dávkovaní už 100 až 300 mg vitamínu B6 denne. Z tohto dôvodu je určená odporúčaná horná hranica príjmu pyridoxínu u dospelých osôb 100 mg denne.
U teenagerov by táto hranica nemala presiahnuť 80 mg pyridoxínu denne. U detí je táto hranica ešte nižšia. Deti od 1 do 3 rokov tolerujú maximálne 30 mg denne, deti od 4 do 8 rokov 40 mg a deti od 9 do 13 rokov 60 mg. U kojencov maximálna dávka podľa Národného inštitútu zdravia nie je zatiaľ stanovená.
Odporúčané dávkovanie pyridoxínu podľa smernice Európskej únie z roku 1990 pre príjem potravinami je 2 mg denne.
Podľa článku z roku 2018 od Národného inštitútu zdravia je odporúčané denné množstvo pyridoxínu nasledovné:
Kojenci do 6 mesiacov 0,1 mg
Kojenci od 6 do 12 mesiacov 0,3 mg
Deti od 1 do 3 rokov 0,5 mg
Deti od 4 do 8 rokov 0,6 mg
Deti od 9 do 13 rokov 1 mg
Teenageri od 14 do 18 rokov 1,2 mg
Dospelí od 19 do 50 rokov 1,3 mg
Dospelí nad 50 rokov 1,5 až 1,7 mg
Tehotné a dojčiace ženy 1,3 až 2 mg
Lekár vám môže na základe vašej diagnózy dávku vitamínu B6 zvýšiť. O presnom dávkovaní sa preto vždy poraďte so svojím lekárom alebo lekárnikom.
Časté otázky ohľadom vitamínu B6
Zaujímajú vás ďalšie informácie o vitamíne B6, ktoré ste sa zatiaľ v texte nedočítali? Pripravili sme pre vás najčastejšie otázky, ktoré ľudí zaujímajú v spojitosti s vitamínom B6.
Vyskytujú sa pri užívaní vitamínu B6 kontraindikácie s inými liekmi?
V prípade užívania vitamínu B6 vo forme výživového doplnku spolu s inými liekmi, môže dochádzať ku kontraindikáciám.
Príklady niektorých liekov, ktoré nemajú s výživovými doplnkami s obsahom vitamínu B6 dobrú znášanlivosť:
- antibiotiká na liečbu tuberkulózy (napríklad Cycloserine)
- lieky na liečbu dýchacích ťažkostí (napríklad Theophylline)
- lieky na epilepsiu
V každom prípade, pri užívaní akýchkoľvek liekov vždy oznámte svojmu lekárovi, že užívate aj pyridoxín.
Je MAGNE B6 vhodný pre tehotné ženy?
MAGNE B6, okrem pyridoxínu, obsahuje aj horčík. Pre tehotné ženy je potrebný, nakoľko v tehotenstve sa potreba pyridoxínu v organizme ženy zvyšuje. Viac si môžete prečítať v príbalovom letáku.
Tento výživový doplnok kúpite v každej lekárni. Jeho cena sa pohybuje okolo 5 € za balenie v počte 50 ks tabletiek.
Zdroje na vedecké články
https://news.harvard.edu/gazette/story/2005/05/vitamin-b6-fights-cancer/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2558186
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b6-benefits#section7
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer/
Recepty s vitamínom B6