O vitamíne F, známom ako omega-3 a omega-6 mastné kyseliny
Vitamín F: Esenciálne mastné kyseliny ako dôležitá súčasť funkcie nášho mozgu
Vedeli ste, že vitamín F, známejší pod názvom esenciálne mastné kyseliny, je v skutočnosti tuk a nie vitamín? Je potrebný pre správnu funkciu mozgu a reguláciu cholesterolu.
V nasledujúcich riadkoch sa dozviete ďalšie dôležité funkcie vitamínu F, tak isto ako informácie o tom, čo spôsobuje jeho nedostatok či nadbytok a ako ho správne korigovať.
Na záver sme si pre vás pripravili správne vybalansované recepty, vďaka ktorým budete mať ideálny denný prísun mastných kyselín.
Základná charakteristika vitamínu F
Vitamín F objavili v roku 1923, pričom ho považovali za vitamín rozpustný v tukoch. Avšak, o 6 rokov neskôr vedci prišli na to, že vitamín F sa nie vždy správa ako vitamín. V konečnom dôsledku totiž ide o tuk.
Vitamín F je v skutočnosti spoločné pomenovanie pre zmesku niekoľkých mastných kyselín. Najväčšie zastúpenie má pritom kyselina linolová, vytvárajúca skupinu omega-6 mastných kyselín (MK).
Omega-6 MK sú dôležitým zdrojom energie a vplývajú na dôležité mozgové a imunitné funkcie v našom tele, tak isto ako na kvalitu vlasov a pokožky. Pomenovanie omega-6 MK zahŕňa tak kyselinu linolovú, ako aj kyselinu gama-linolovú.
Ďalšou z MK je kyselina alfa-linolénová, ktorá patrí do skupiny omega-3 esenciálnych MK. Ďalšími omega-3 MK sú kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokozahexaénová.
Lekárnici odporúčajú:
MyProtein MyVitamins Omega 3-6-9 120 kapslí
7.36 €
Grizly
Grizly Omega 3 Rybí olej Forte 60 tablet
6.19 €
Grizly
GymBeam Premium Omega 3 olej 250 ml
9.70 €
Grizly
Jamieson Omega COMPLETE Pure Krill 500 mg 60 kapslí
23.72 €
Grizly
MedPharma Omega 3 - rybí olej Forte 67 tablet
8.90 €
Grizly
Jamieson Koenzým Q10 s Omega-3 30 cps
19.50 €
Najlekaren
Zdroje vitamínu F v potravinách
Ľudské telo si kyselinu linolovú, rovnako ako kyselinu alfa-linolénovú, nedokáže samo vyrobiť. Obe kyseliny sú potrebné na tvorbu ďalších dôležitých MK v našom tele, preto ich musíme získať externým prísunom z potravy.
Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v týchto potravinách:
- ryby a morské plody (najmä losos, tuniak, makrela, sardinky, homár, mušle)
- orechy a semienka (vlašské orechy, ľanové semienka, chia semienka, sezam, tekvicové a slnečnicové semienka) - najmä kyselina alfa-linolénová
- rastlinné oleje (ľanový olej, sójový olej, repkový olej) - najmä kyselina alfa-linolénová
- potraviny umelo obohatené o MK (jogurty, mlieka, strava pre bábätká)
- listová zelenina, avokádo
Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí jedia morské plody aspoň raz do týždňa, majú menšiu pravdepodobnosť srdcového zlyhania ako tí, ktorí ich nejedia vôbec.
TIP: Pôsobením tepla a kyslíka sa vitamín F ničí. Potraviny by sme preto nemali vystavovať priamemu slnečnému žiareniu, ani ich zbytočne dlho prevárať.
Ako dosiahnuť správnu vyváženosť medzi omega-6 a omega-3 MK
Pri omega-3 a omega-6 MK sa vyskytuje jeden problém. V súčasnosti ľudia konzumujú omnoho viac omega-6 MK, ako omega-3. Toto môže mať za následok, že telo nebude dostatočne využívať omega-3 MK, čím sa zvyšuje riziko srdcových chorôb.
Najlepší pomer v príjme omega-6 a omega-3 mastných kyselín je 4:1. Znie to komplikovane, ale nemusíte si teraz začať prerátavať, koľko čoho zjete. Dôležité je zjesť dve porcie ryby za týždeň a hladina je vyrovnaná. V prípade, ak ryby nemáte radi, alebo ich jesť nemôžete, siahnite po chia semienkach, orechoch alebo ľanových semienkach.
Najhorší pomer omega-6 a omega-3 MK majú tieto potraviny:
- arašidy (5 162-krát viac)
- mandle (2 000-krát viac)
- sezamový olej (1 138-krát viac)
Najlepší pomer omega-6 a omega-3 MK majú tieto potraviny:
- surový listový šalát (2,4-krát menej)
- konopný olej (2,6-krát viac)
- chia semienka (3-krát viac omega-3 než omega-6)
Ako, kedy a čo správne kombinovať sa dozviete v našich receptoch na konci článku.
Účinky vitamínu F
Účinky vitamínu F sú naozaj veľmi pestré. Zabezpečuje najmä správne fungovanie a zdravý vývoj mozgu.
Ďalšími dôležitými funkciami vitamínu F sú:
- zabezpečuje zdravie kostí, pokožky a vlasov
- posilňuje metabolizmus a imunitu
- podieľa sa na regulácii cholesterolu a pomáha ho znižovať
- pôsobí proti vysokému krvnému tlaku a nadváhe, čím chráni pred srdcovými ochoreniami
- podporuje reprodukčný systém
- ovplyvňuje funkciu zrážania krvi
- je nevyhnutný pre látkovú premenu lipidov
- zabraňuje kôrnateniu ciev
- pôsobí preventívne proti rakovine
MK sú základom pri tvorbe a správnej funkcii bunkových membrán. Pomáhajú transportovať vodu do buniek a z buniek. Vďaka tomu zostáva vaša pokožka hydratovaná. Každý dobrý produkt určený na starostlivosť o pleť by preto mal určite obsahovať tieto MK.
Nedostatok vitamínu F
Ako sme si už spomenuli, vitamín F je veľmi dôležitý pre správnu funkciu nášho organizmu. Jeho nedostatok môže viesť k týmto komplikáciám:
-
bolesť hlavy
- znížený krvný tlak
- poruchy metabolizmu
- kožné problémy (napríklad ekzém)
- vypadávanie vlasov
- spomalené hojenie rán
- poškodenie pečene, srdca a obličiek
U detí sa nedostatok prejavuje spomaleným rastom a náchylnosťou k rôznym infekciám.
Ochorenia, ku ktorým môže dochádzať pri nedostatku vitamínu F
Dlhodobý nedostatok MK v organizme môže viesť k dermatitíde. Vďaka dehydratácii sa tak pokožka stáva šupinatou, suchou a citlivou.
Nadbytok vitamínu F
Americká správa potravín a liečiv odporúča neprekračovať množstvo 3 gramy MK denne.
Dlhodobé prekračovanie denného maxima môže spôsobiť:
- imunitné poruchy
- bolesti hlavy
- dýchavičnosť
- malátnosť
- žalúdočné problémy
- zapáchajúci pot
Odporúčaná denná dávka vitamínu F
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín doporučuje denný príjem MK vo výške celkovej prijatej energie 4 % pre kyselinu linolovú a 0,5 % pre kyselinu alfa-linolénovú.
Podľa článku z roku 2018 od Národného inštitútu zdravia je odporúčaná denná dávka vitamínu F nasledovná:
Novorodenci do 12 mesiaca života: 0,5 g
Deti vo veku 1 až 3 rokov 0,7 g
Deti vo veku 4 až 8 rokov 0,9 g
Deti vo veku 9 až 13 rokov 1 až 1,2 g
Mladiství od 14 do 18 rokov 1,1 až 1,6 g
Ženy 1,1 g
Muži 1,6 g
Tehotné ženy 1,4 g
Dojčiace ženy 1,3 g
Časté otázky ohľadom vitamínu F
Zaujímajú vás ďalšie informácie ohľadom omega-3 a omega-6 MK, známych ako vitamín F? Pripravili sme si pre vás niekoľko často kladených otázok.
V akých výživových doplnkoch sa nachádza vitamín F?
MK si môžete doplniť aj pomocou rôznych výživových doplnkov ako napríklad rybí olej, olej z rias alebo olej z pečene tresky.
Je vitamín F dôležitý pre batoľatá?
Batoľatá majú pravidelný prísun mastných kyselín z materského mlieka, ktoré je obvykle bohaté na kyselinu linolovú. Doplnia si ich aj pomocou potravín určených pre batoľatá, ktoré sú obohatené o MK. MK vo forme výživových doplnkov pre ne nie sú vhodné.
Existujú interakcie medzi vitamínom F a inými liekmi?
Omega-3 mastné kyseliny sa môžu navzájom vylučovať s niektorými liekmi. V prípade antikoagulačných liekov (lieky zabraňujúce vytváraniu krvných zrazenín) môžu spôsobovať problémy s krvácaním. V prípade užívania akýchkoľvek liekov a výživových doplnkov s obsahom mastných kyselín informujte vášho lekára.
Zdroje na vedecké články
http://orthomolecular.org/nutrients/f.html
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/
Recepty s vitamínom F