Jojo efekt - čo to je a ako sa mu vyhnúť

O jojo efekte už počul každý a mnoho ľudí sa s ním aj, nanešťastie, stretlo. Čo to vlastne je a ako proti nemu bojovať? Možno vám to ani nepríde, ale môže to byť jednoduchšie, ako si myslíte. Stačí len vedieť, čo a ako robiť, poprípade, čo nerobiť.

Čo je jojo efekt

Mnoho ľudí má problémy s chudnutím. No v skutočnosti chudnutie nie je až také ťažké, ako by sa mohlo zdať. Skutočným problémom je v tomto prípade udržanie si váhy aj po tom, ako sme schudli. A tu sa začíname baviť o nepríjemnom jojo efekte.

Pojem jojo efekt

Pojem yo-yo effect definoval klinický psychológ a profesor Kelly David Brownell na univerzite v Yale. Ide o proces, kedy sa človeku podarí schudnúť, no váhu si neudrží dlho a po nejakej dobe sa kilá opäť začnú vracať. Ide o začarovaný kruh, kedy najskôr schudnete, po čase začnete opäť priberať, následne zase chudnúť a takto stále dokola.

Želaný výsledok sa ukáže, ale nezotrvá dlho. Prečo to tak ale je?

Mýty o jojo efekte - tomuto neverte

O jojo efekte sa toho narozprávalo už veľa, no okrem pravdivých informácii nájdete na internete aj množstvo zavádzajúcich. Čomu teda veriť a čomu radšej nie? Najskôr si spomenieme dva najčastejšie mýty o jojo efekte a následne sa pozrieme na jeho pravé príčiny a následky.

Spomaľuje metabolizmus

Tak ako existujú mýty o chudnutí, tak existujú aj mýty o jojo efekte. Medzi veľmi populárny mýtus patrí tvrdenie, že jojo efekt spôsobuje spomalenie vášho metabolizmu.

Ak nemáte zdravotné problémy, napríklad problémy s trávením, prípadne so štítnou žľazou, tak sa pomalého metabolizmu nemusíte báť. Jojo efekt môže nastať po nevhodne zvolenej diéte, a vtedy vám môže trochu spomaliť metabolizmus, no tento prípad môže nastať iba vo výnimočných prípadoch. Ide o prípady, v ktorých by ste svoje telo dlhodobo vystavovali extrémnym podmienkam, napríklad by ste sa obmedzovali v príjme kalórií, prípadne do toho pridali aj veľmi veľa kardia.

Ukladá vám viac tuku ako predtým

Veľmi často sa môžete stretnúť s tvrdením, že pri obmedzení príjmu kalórií sa telo začne brániť. Vraj všetko, čo potom zjete, si telo začne ukladať na horšie časy, a to vo forme tuku. A ak sa to aj nestane už pri samotnej diéte, tak v momente, ako si opäť dáte niečo nezdravé, ihneď to poputuje do vášho bruška, stehien či do inej problémovej partie.

Toto je, našťastie, klamstvo. Telo takto nefunguje. Má svoje potreby na to, aby mohlo fungovať, a podľa toho, ako veľmi ho namáhate, sa tieto potreby zvyšujú, prípadne znižujú. Samozrejme na to vplývajú aj ďalšie faktory, ako je pohlavie, vek a podobne.

Telo funguje jednoducho. Potrebujete aktuálne viac energie, ako ste telu prostredníctvom jedla dodali? V tom prípade siahne po svojich tukových zásobách. Doprajete telu viac energie, ako momentálne potrebuje? V tom prípade sa vám, samozrejme, prebytočná energia uloží. Míňa len toľko energie, koľko potrebuje.

Negatívne účinky jojo efektu

Jojo efekt je výsledkom nevhodného a rýchleho chudnutia. Tým, že telo za krátky čas schudne a následne zase priberie, je vystavené mnohým zdravotným komplikáciám. Aké negatíva so sebou prináša a ako sa teda prejavuje?

Opätovné naberanie váhy

Asi najviac preberaným príznakom jojo efektu je naberanie váhy. Prečo ale vlastne naberáme na váhe? Nie je to totiž len tak. Môže za to hormón leptín, ktorý reguluje energetickú homeostázu, teda rovnováhu. Vyrábajú ho tukové bunky a má za úlohu komunikovať s mozgom o tom, že telo má dostatok zásob energie.

V podstate to znamená, že vďaka tomuto hormónu vieme, že sme sýti. A teda v prípade, že máme menej tuku, máme aj menej leptínu. Aj preto sme počas diét koľkokrát hladní. Navyše, práve preto môžeme mať po skončení diéty nadmerný apetít.

Rôzne výskumy hovoria o tom, že ľudia, ktorí rýchlo schudli, nabrali do jedného roka 30 až 65 % svojej pôvodnej váhy. Dokonca sa hovorí o tom, že jedna až dve tretiny z nich získa svoju pôvodnú váhu naspäť už do piatich rokov.

Viac tuku a menej svalstva

Mnohé štúdie tvrdia, že pri jojo efekte sa percento tuku ukladá dvojnásobne rýchlo, a to najmä v oblasti brucha. To by nebol až taký problém, no pri nevhodnom chudnutí strácate nielen tuk, ale aj svalstvo. Pri jojo efekte však následne opäť naberáte tuk, a to omnoho rýchlejšie, ako svaly.

Zdravotné riziká

Ako sme už povedali, jojo efekt je následkom nevhodného chudnutia. A to môže mať za následok isté zdravotné komplikácie.

Kardiovaskulárne ochorenia

Isto viete, že nadváha môže vo vašom tele spôsobiť obrovské zmeny, a to najmä zhoršenie zdravotného stavu. V prípade, že sa vám bude váha často meniť, môže to mať za následok zužovanie tepien, a teda zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Vysoký krvný tlak

Naberanie váhy v dôsledku jojo efektu môže viesť aj k vysokému krvnému tlaku. Aj preto by sme sa podľa vedcov mali starať o to, aby sme mali dlhodobo stabilnú hmotnosť.

Diabetes - cukrovka

Niektoré štúdie naznačujú, že jojo efekt, resp. každá fáza chudnutia a opätovného priberania, ovplyvňuje stresový hormón - kortizol. Jeho zvýšená hladina zase podporuje ukladanie tuku v oblasti brucha, čo následne zvyšuje riziko cukrovky. Iné štúdie zase tieto tvrdenia vyvracajú. Všetci sa však zhodujú na tom, že neustále chudnutie a opätovné naberanie váhy majú nepriaznivý vplyv na naše zdravie.

Psychické zdravie

Jojo efekt sa odrazí takisto aj na psychike. Po celom tom odriekaní si rôznych dobrôt a tvrdej drine je stúpanie ručičky na váhe naozaj nepríjemným faktom. Kto by to predsa chcel, však? Tento kolotoč tak môže mať naozaj nepriaznivé dôsledky na celkové zdravie, a to nielen fyzické, ale aj psychické.

Príčiny jojo efektu

Na to, aby sme sa pri chudnutí vyhli jojo efektu, je potrebné vedieť, aké sú jeho príčiny. Iba tak sa mu môžete vyvarovať. Aké to sú?

• príliš rýchle chudnutie
• málo pohybu pri chudnutí
• strata svalov počas chudnutia
• nadmerný príjem kalórií po diéte
• zvýšená chuť na sladké a nezdravé jedlá po diéte

Náš prístup k chudnutiu býva často mylný. Berieme to ako jednorazovú udalosť, chudneme kvôli špeciálnym príležitostiam, no hneď, ako je to možné, opäť sa vraciame k nášmu starému životnému štýlu, teda k tomu štýlu, ktorý viedol k priberaniu. Takto si ale novú váhu dlho neudržíme.

Ako sa vyhnúť jojo efektu

Jojo efekt je komplikovaná téma, ktorá môže, ale nemusí mať následky aj z dlhodobého hľadiska. Tak či onak, všetci, čo chudnú, sa chcú jojo efektu vyhnúť. Ako ale na to?

Dajte si realistické ciele

V prvom rade je potrebné dať si reálne ciele, ktoré postupne dokážete dosiahnuť. Zvoľte si menšie ciele, ktoré budú jednoduchšie na realizáciu a nebudú vás zbytočne stresovať. Bude vás to tak motivovať ísť ďalej. Takisto si vytvorte podrobný plán a stanovte si napríklad jedálniček na týždeň. Čím podrobnejší plán, tým lepšie.

S vhodne zvolenými cieľmi a plánom, ako ich dosiahnuť, budete neustále motivovaní a pripravení uspieť. A to dlhodobo.

Príklady vhodných cieľov:

• pridať do jedálnička viac ovocia a zeleniny
• vyhýbať sa ťažkým jedlám
• obmedziť jednoduché cukry
• robiť primeranú fyzickú aktivitu
• spať minimálne 6 hodín, najlepšie aspoň 8 hodín denne

Uvidíte, že ak si raz vytvoríte efektívny plán na cvičenie a jedálniček na stravovanie, kilá pôjdu dole zdravým a príjemným spôsobom. Navyše treba dbať na pestrý jedálniček, pretože vyvážené stravovanie je výborné nielen pre správne chudnutie, ale aj pre vaše zdravie.

Namiesto krátkodobých plánov vsaďte na dlhodobé

Vaše ciele a plány by nemali byť krátkodobé. Väčšina diét trvá určitú dobu, zvyčajne dovtedy, kým sa vám nepodarí schudnúť. No čo potom? Namiesto týchto krátkodobých plánov vsaďte na dlhodobé, najlepšie na zmenu vášho životného štýlu. Ak by ste totiž rýchlo schudli a následne sa vrátili do starých koľají, časom by sa vrátila aj vaša predošlá váha.

Neriešte každú kalóriu

Nemenej dôležitým faktorom pri chudnutí je vedieť, koľko kalórií je vhodné denne prijať. Ak vám teda záleží na tom, aby ste čo najrýchlejšie schudli, je vhodné prejsť do takzvaného kalorického deficitu.

Pri chudnutí je vhodné kontrolovať si príjem a výdaj kalórií, no všetkého veľa škodí. Nezabúdajte, že prílišnou kontrolou by ste sa mohli iba zbytočne stresovať, čo by viedlo k zvýšeniu hladiny kortizolu, a následne k možnému prejedaniu sa.

Nájdite si sparing partnera - dôležitosť podpory

Ak chcete v niečom zotrvať, sparing partner vám môže veľmi pomôcť. Podeľte sa preto o svoje plány s blízkymi a ak sa dá, nájdite niekoho, s kým by ste začali meniť svoje stravovanie a s kým by ste začali pravidelne cvičiť.

Uvidíte, že podpora je dôležitý faktor, ktorý vám v boji proti nadváhe pomôže.

Zmeňte svoj životný štýl

Ako sme už povedali, môže to ísť jednoduchšie a bez nepríjemných následkov. Zmeňte svoje stravovacie návyky, začnite sa hýbať a skúste sa zbaviť nezdravých zlozvykov. Nielenže postupne zhodíte na váhe, ale takisto budete lepšie vyzerať, lepšie sa cítiť, budete silnejší, odolnejší a, samozrejme, sa nebudete musieť báť jojo efektu.

Vyhnite sa rýchlym a radikálnym diétam či prejedaniu sa. Stačí si nájsť spôsob, aký vám bude vyhovovať a toho sa držať. Uvidíte, že zo seba budete mať lepší pocit. A to dlhodobo.