Melatonín - aké sú jeho výhody najmä pre ženy?

O melatoníne sa hovorí najmä v spojitosti s reguláciou spánku. Má však omnoho viac benefitov, a to najmä pre ženy. V čom vám dokáže melatonín pomôcť a prečo je vhodné strážiť si jeho hladinu v tele? Pozreli sme sa na jeho tvorbu, účinky a aj to, ako si zvýšiť jeho prísun.

Melatonín a jeho význam

Melatonín je hormón, ktorého produkcia závisí od svetla, a teda súvisí s denným a nočným biorytmom človeka. Tvorí sa v mozgu, konkrétnejšie v epifýze, a takisto aj v menšom množstve v tráviacom trakte či v sietnici.

Práve epifýza má na starosti udržiavanie pravidelného životného rytmu, a teda striedanie stavu bdenia so stavom spánku.

Tvorba melatonínu

Zaujímavosťou je, že činnosť epifýzy, a teda aj produkcia melatonínu, je ovplyvnená dĺžkou a intenzitou svetla. Melatonín sa tvorí aj cez deň, aj v noci, no cez noc sa ho stihne vyprodukovať 8 až 10-krát viac než cez deň. Cez deň, a teda počas svetla, sa totiž jeho produkcia znižuje. Vďaka tomu človek prirodzene produkuje viac melatonínu napríklad aj cez zimu a menej cez leto.

Takisto vek pôsobí na jeho produkciu, ktorá jeho zvyšovaním klesá. Aj preto trpia starší ľudia nespavosťou a zase bábätká, naopak, spia najviac. Je to preto, že epifýza je najviac aktívna na začiatku života a táto aktivita sa postupom času znižuje.

Zaujímavosť: Sekrécia melatonínu sa začína u detí, a to približne okolo 3. až 4. mesiaca. Najvyššie hodnoty tohto hormónu sa vyskytujú u jednoročných až trojročných detí. U starších ľudí postupne táto hodnota klesá a napríklad u 70-ročných je hodnota melatonínu už len štvrtina hodnôt u mladých dospelých.

Výskyt melatonínu

Melatonín sa prirodzene vyskytuje na viacerých miestach v našom organizme. Môžeme ho nájsť v krvnej plazme, v sietnici, v niektorých častiach mozgu, ale aj vo viacerých ďalších orgánoch ako pažerák, pečeň, žalúdok a črevá. Dokonca sa môže nachádzať aj v žlči či v rekte a u žien aj vo vaječníkoch.

Účinky melatonínu

Ako sme už spomenuli, melatonín reguluje denný rytmus. V noci má za úlohu zlepšiť náš spánok a cez deň zase pôsobí na našu vitalitu. Vďaka tomu nepriamo pôsobí aj na naše duševné zdravie a to, ako sa aktuálne cítime.

Tých účinkov je však oveľa viac. Čo všetko melatonín dokáže?

• v noci zlepšuje náš spánok
• cez deň pôsobí na našu vitalitu
• ovplyvňuje plodnosť a libido
• zlepšuje imunitný systém
• chráni bunky pred oxidačným stresom
• podporuje nervový systém

Melatonín a spánok

Nie tak pre nič za nič sa o melatoníne hovorí ako o hormóne spánku. Jeho hlavnou úlohou je totiž zabezpečiť správne fungovanie našich vnútorných hodín. A nielen našich, produkuje sa takisto u zvierat.

Jeho prirodzená produkcia je podmienená denným svetlom, resp. jeho úbytkom. Aj preto stúpajú jeho hodnoty v tele najmä v noci.

NÁŠ TIP:

EdenPharma Melatonín + Mučenka 30 tbl.

8.04 €

Najlekaren

Zerex Melatonín 3 mg

6.69 €

Najlekaren

Adelle Davis Vápnik+Horčík+C s Melatonínom, 200 g

18.58 €

Najlekaren

allegra MELATONÍN 6 mg, 30ks

6.46 €

Najlekaren

Salutem Melatonin RAPID komplex 5 mg 30 tabliet

10.32 €

Najlekaren

Nutrcius Melatonín 5 mg 60 tabliet

10.92 €

Najlekaren

Pharma Nord Bio-Melatonin 3 mg 30 tabliet

12.89 €

Najlekaren

Virde Melatonin 60+10 tabliet

17.36 €

Najlekaren

Edenpharma Melatonín forte plus 30 tbl.

8.25 €

Najlekaren

Melatonín a reprodukcia

Ako sme už spomenuli, melatonín ovplyvňuje aj plodnosť a libido. Pôsobí na špeciálne receptory a hrá tak dôležitú úlohu aj v sexuálnej a reprodukčnej oblasti. Napríklad u zvierat sa sezónne zmeny v tvorbe melatonínu odrážajú na ich reprodukčnej aktivite. Pre zvieratá, ktoré majú krátku brezivosť, je jar začiatkom reprodukčnej aktivity a jeseň, naopak, jej koncom.

Tento hormón sa ale neviaže iba na zvieratá a ich reprodukčný systém. Spojitosť môžeme vidieť aj u žien a u mužov. Napríklad zvýšená hladina tohto hormónu brzdí produkciu pohlavných hormónov. U mužov sa to prejavuje znížením množstva testosterónu a poklesom libida. U žien môže zase v tomto prípade nastať problém s tvorbou či dozrievaním zdravých vajíčok.

Melatonín ako antioxidant

V poslednej dobe sa o melatoníne hovorí najmä v spojitosti s jeho antioxidačnými vlastnosťami. Štúdie dokazujú, že suplementácia melatonínu zlepšuje antioxidačný stav a bráni poškodeniu DNA.

Jeho silné antioxidačné účinky spomaľujú prirodzenú degradáciu orgánov, vďaka čomu sa považuje aj za hormón mladosti. Významným spôsobom nás tak dokáže chrániť pred chorobami srdca, ale aj rakovinou.

Pomocník v boji proti rakovine

O jeho pozitívnom vplyve sa hovorí aj v kombinácii s rádioterapiou, chemoterapiou či imunoterapiou. Ďalšie klinické štúdie totiž dokázali, že melatonín môže byť vhodným pomocníkom aj v liečbe onkologických pacientov. Zmieňuje jej príznaky nielen v počiatočnej, ale aj v progresívnej a v metastázovej fáze.

Zaujímavosti

Niektoré výskumy poukazujú aj na analgetické účinky melatonínu. Čo by ste o melatoníne ešte mali vedieť?

• najviac melatonínu sa vylučuje medzi 3. a 4. hodinou ráno
• vo forme doplnkov sa hormón využíva najmä pri poruchách spánku
• ľudia pracujúci na nočné smeny majú nedostatok melatonínu
• nedostatok melatonínu môže byť zodpovedný za vyšší výskyt rakoviny

Nedostatok melatonínu

Keď už sme pri tom nedostatku, u ľudí býva častejší ako nadbytok. Ako sa ale nedostatok melatonínu prejavuje?

• nekvalitný a prerušovaný spánok
• príliš skoré zobúdzanie sa
• problémy so zaspávaním
• znížená vitalita počas dňa
• pokles sexuálnej vitality
• znížená obranyschopnosť organizmu
• vyššia pravdepodobnosť nadmerného priberania
• problémy s plodnosťou u žien - zhoršenie kvality vajíčok
• narušenie hormonálnej rovnováhy

Dôležitosť hormonálnej rovnováhy u žien

Hormonálna rovnováha je v našich životoch veľmi dôležitá. Svoje o tom vedia nielen ženy, ale aj muži. Hocijaké narušenie tejto rovnováhy má za následok špecifické problémy a poruchy.

Pri nedostatku melatonínu sa táto rovnováha narúša, čo môže mať za následok okrem vyššie spomínaných prejavov aj nepravidelný menštruačný cyklus. Iné to nie je ani pri nadbytku melatonínu.

Nadbytok melatonínu

Správna hladina melatonínu v tele je dôležitá. No nepriaznivé účinky nemá len jeho nedostatok, ale aj nadbytok. Zvýšená hladina melatonínu v tele spôsobuje:

• únavu a ospalosť
• podráždenosť
• problémy s koncentráciou
• obmedzenie tvorby pohlavných hormónov - testosterón a estrogén
• v niektorých prípadoch aj bolesti hlavy a nevoľnosť

Dávkovanie a možné riziká

V prípade, že užívate melatonín v podobe doplnkov, prípadne nad tým rozmýšľate, je vhodné vopred si naštudovať odporúčané dávky. Najmä na začiatku užívania sa štandardne odporúča 0,5 mg melatonínu, no na trhu nájdete množstvo prípravkov, ktoré túto koncentráciu podstatne prevyšujú. A to môže mať za následok nadmerný prísun melatonínu a s ním spojené vyššie uvedené nežiaduce príznaky.

Ak by človek podcenil tieto štandardy a dlhodobo by užíval zvýšenú dávku, mohol by si tým znepríjemniť život. V niektorých prípadoch sa neobjavia len uvedené príznaky ako bolesti hlavy či podráždenosť, ale aj problémy s pamäťou.

Odporúčané užívanie

Nakoľko sa melatonín využíva pri rôznych problémoch, odporúčané dávkovanie sa líši podľa účelu využitia. Najčastejšie sa používa pri problémoch so spánkom. V takom prípade sa užívajú tabletky, a to 30 minút pred spaním. Všeobecne sa je ale vhodné riadiť pokynmi výrobcu a nepresahovať odporúčané dávkovanie.

NÁŠ TIP:

WALMARK Melatonin tbl (inov. obal 2019) 1x30 ks

8.87 €

LekarenTriVeze

VIRDE MELATONÍN tbl 1x30 ks

9.37 €

LekarenTriVeze

NUTRICIUS Melatonín 5 mg tbl 1x60 ks

10.70 €

LekarenTriVeze

Melatonin RAPID komplex 5mg SALUTEM rozpustné tablety 1x30 ks

10.11 €

LekarenTriVeze

ESI MELATONIN Pura JUNIOR kvapky 1x40 ml

14.06 €

LekarenTriVeze

EDENPharma MELATONÍN forte plus tbl 1x30 ks

8.44 €

LekarenTriVeze

Bio-MELATONIN tbl 1x30 ks

12.73 €

LekarenTriVeze

allegra MELATONÍN 6 mg pastilky s pomarančovou príchuťou 1x30 ks

7.05 €

LekarenTriVeze

Ako zvýšiť množstvo melatonínu v tele

Nakoľko má väčšina z nás problém skôr s nedostatkom melatonínu v organizme, je vhodné vedieť, ako si zvýšiť jeho množstvo v tele. Hladinu melatonínu si však nemusíme zvyšovať tabletkami. Aké máme možnosti?

Nastavte si správny spánkový režim

Každý z nás už vie, že dostatok spánku je výborným pomocníkom na posilnenie imunity. Spánkový režim, ktorý udržuje zdravú hladinu melatonínu v našom organizme, však nie je len o spánku. Na to, aby sme netrpeli jeho nedostatkom, je potrebné byť vystavený počas dňa dostatku slnečného svetla, a naopak, k večeru sa svetla strániť, aby sa mohla naštartovať jeho produkcia.

TIP: Ideálne vraj je, ak spíte v rozmedzí od 9 hodín večer do 6 hodín rána.

Spite v tme a v kľude

Nielen lepšiemu zaspávaniu, ale aj dostatočnej stimulácii melatonínu pomáha obmedziť pred spaním všetky rušivé vplyvy okolia, poriadne si vyvetrať a spať v čo najväčšej tme. Takisto nie je vhodné pozerať tesne pred spaním do telefónu, počítaču, tabletu či na televíziu.

Vyhýbajte sa káve a alkoholu

Na zdravú tvorbu melatonínu vplýva negatívne aj káva a alkohol. Káva obsahuje kofeín, ktorý stimuluje nervový systém a alkohol vám síce možno pomôže zaspať, no po zobudení sa nebudete cítiť práve oddýchnuto.

Dostatočne sa hýbte

Pravidelným pohybom povzbudzujete nielen svoje telo a produkciu endorfínov, ale aj produkciu melatonínu. Najlepšia je pritom outdoorová aktivita vykonávaná za slnečného počasia.

TIP: Nie je však vhodné cvičiť menej ako 2 až 3 hodinky pred spánkom. Optimálne je cvičiť doobeda alebo poobede a navečer sa začať dávať do kľudového režimu.

Jedzte potraviny s obsahom melatonínu

Vedeli ste, že melatonín viete prijať aj prostredníctvom potravy? Napríklad rady našich starých máme o dobrom spánku vďaka mlieku s medom sú založené na pravde. Aké potraviny je vhodné dopriať si pred spaním a zlepšiť si tak spánok?

• ovos, kukurica, ryža, jačmeň
• banány, višne, hrozno, čerešne, slivky
• olivy, paradajky, mandle, fazuľa a listová zelenina
• kravské mlieko a med
• pivo a víno

Tieto potraviny v sebe prirodzene ukrývajú melatonín, a teda ich konzumáciou môžete svoju hladinu melatonínu zvýšiť.

Keď musia nastúpiť výživové doplnky

Existujú prípady, kedy vám vhodné potraviny či dostatok spánku nepomôžu. Je to napríklad pri poruchách tvorby melatonínu. V takýchto závažnejších prípadoch je vhodné siahnuť po výživových doplnkoch.

Umelo sa tento hormón dostáva do tela vo forme voľne dostupných tabliet alebo kvapiek, a to buď ako čistý melatonín, prípadne sa predáva aj v kombinácií s rôznymi rastlinnými výťažkami s upokojujúcimi účinkami.

Najčastejšie otázky

Na záver spomenieme odpovede na otázky, ktorým sme sa doteraz nevenovali, no takisto sú podstatné. Možno medzi tými nájdete aj odpoveď na tú svoju.

Naozaj mi tabletky s obsahom melatonínu pomôžu?

Voľne dostupné tabletky nenahradia lieky na spanie a ani vhodný spánkový režim, no môžu byť vhodnou podporou pri problémoch so spaním či pri nedostatku melatonínu. Všetko záleží od vašich očakávaní.

Som ohrozený, ak pracujem v noci a spím cez deň?

Ako sme už spomenuli, ľudia, ktorí cez deň spia a v noci pracujú, môžu mať narušený spánkový biorytmus. Mnoho ľudí takto pracuje, no môže to mať za následok zhoršenie uvoľňovania melatonínu a následne nekvalitný spánok či nižšiu vitalitu v dobe, keď sú hore.

Sú prípravky s melatonínom vhodné aj pre deti?

Ak máte pocit, že vaše dieťa potrebuje pomoc, je vhodné konzultovať to s pediatrom. Nie sú preukázané komplikácie pri užívaní melatonínu deťmi, no nespavosť a iné poruchy spánku u detí môžu mať iné príčiny ako u dospelých.

Môže sa melatonín užívať dlhodobo?

Doterajšie štúdie nepotvrdili negatívne účinky dlhodobého užívania melatonínu. Všeobecne sa však odporúča užívať ho iba po nevyhnutnú dobu, najlepšie do dvoch týždňov. Ak ho mienite užívať dlhšie ako mesiac, je vhodné poradiť sa s lekárom.

Je melatonín návykový?

Melatonín nie je ani škodlivý, ani návykový. V našom tele predsa prebieha jeho prirodzená syntéza. Jeho nadmerné užívanie môže mať vedľajšie účinky, ako sme už spomenuli, ale rozhodne nie je návykový.

Veríme, že sme vám dodali dostatok informácií ohľadom tohto hormónu a dúfame, že sa vaše problémy so spánkom vyriešia tak rýchlo, ako sa objavili.