Diétne a nízkokalorické potraviny - recept na to, ako schudnúť
Receptov na to, ako schudnúť, je naozaj mnoho. Overeným tipom však aj napriek všetkému ostáva kalorický deficit. Ako sa však do kalorického deficitu dostať? Spoľahlivým spôsobom je zostavenie jedálnička, v ktorom nebudú chýbať diétne a nízkokalorické potraviny.
Neznie vám to práve najlepšie? Hladu a odopierania sa nemusíte báť. Stačí pridať do vášho jedálnička tie správne potraviny a obmedziť príjem tých nesprávnych. Poďme sa spolu pozrieť, na aké potraviny a jedlá by ste mali zamerať.
Výhody nízkokalorických a diétnych potravín
Najskôr si predstavme samotnú kategóriu diétnych a nízkokalorických potravín. Tieto potraviny si ľudia často mýlia s nízkotučnými potravinami, ktoré však vlastne ani tak úžasné, ako sa zdá, nie sú. Nízkokalorické a diétne potraviny sú však niečo celkom iné. Aké benefity nám ponúkajú?
Majú málo kalórií
Asi najväčšou výhodou nízkokalorických a diétnych potravín je to, že obsahujú málo kalórií. Práve pri udržiavaní si kalorického deficitu sú tak tieto potraviny veľmi vhodným zdrojom energie.
Obsahujú množstvo vitamínov, minerálov a ďalšie cenné látky
Ďalším bonusom je, že obsahujú množstvo cenných látok. Väčšina z nich má vysoký obsah vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré naše telo tak potrebuje. Aj preto ich zaradením do jedálnička nič nepokazíte, ale práve naopak.
Zasýtia na dlhšiu dobu
Vďaka obsahu vlákniny vás zasýtia na dlhšiu dobu, pričom pri dostatočnom pitnom režime vám takisto podporia celkový proces trávenia. A naštartované trávenie je pri chudnutí naozaj vítané.
Podporujú celkovú hydratáciu
Vďaka vysokému podielu vody v týchto potravinách udržujú naše telo lepšie a dlhšie hydratované. To sa koniec koncov odrazí aj na našej pokožke.
Potraviny s nízkym obsahom kalórií
Povedali sme si o benefitoch potravín s nízkym obsahom kalórií. Ktoré to však vlastne sú? Patria sem najmä rôzne druhy ovocia a zeleniny s vysokým podielom vody a vlákniny, no aj ďalšie rôzne potraviny. Čo teda zaradiť do svojho jedálnička?
Ovocie
Ovocie patrí medzi tie potraviny, ktoré sa označujú za zdravé a vhodné na konzumáciu aj pri rôznych diétnych režimoch. Aj napriek tomu, že ich mnohé diéty zakazujú, sú výborným zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny.
Aj pri ovocí sa stretnete s druhmi, ktoré sú viac kalorické, ale aj s tými, ktoré obsahujú menej kalórií. Aké ovocie teda pridať do svojho nízkokalorického jedálnička?
Citrusy
Citrusy sú výborným príkladom diétnych potravín. Obsahujú množstvo vody, vitamínov, najmä vitamín C, a navyše sú takmer bez kalórií.
Určite ste už počuli o výhodách, ktoré so sebou nesie len obyčajná voda s citrónom. Najmä v prípade, ak vám nechutí obyčajná čistá voda, vyskúšajte do nej vyšťaviť trochu citrónu, pomaranču či grepu. Uvidíte, že voda bude nielen chutnejšia, ale takisto plná vitamínov. Navyše vám zrýchli metabolizmus a pomôže tak pri dosahovaní vašich cieľov v chudnutí.
Jablká a hrušky
Jablká a hrušky sú takisto zdrojom mnohých vitamínov, minerálov a vlákniny, vďaka ktorej sa budete cítiť dlhšie sýty. Môžete ich pritom jesť nielen osamote, ale aj vo forme šalátov, müsli, prípadne s jogurtom. Navyše, taká hruška obsahuje len 57 Kcal na 100 gramov.
Lesné plody
Z lesných plodov si môžete pohodlne dopriať jahody, maliny či čučoriedky. Všetky tieto plody obsahujú množstvo vitamínov a antioxidantov, pričom majú naozaj minimum kalórií. Najlepšie je ale konzumovať ich čerstvé a vyhýbať sa sušenému či kandizovanému ovociu.
Maliny sú výborným zdrojom vitamínu C, E a K a minerálov ako meď, železo a mangán. V 100 g jahôd sa nachádza pomaly celá denná dávka vitamínu C a takisto obsahuje množstvo ďalších vitamínov a minerálov. Čučoriedky sú významným zdrojom vitamínu C a K, z minerálov obsahujú najmä mangán a železo.
Melóny
Z nízkokalorického ovocia si spomenieme aj melóny, nakoľko obsahujú prevažne vodu. Sú chutné, v lete osviežia, zasýtia a navyše sú naozaj nízkokalorické. 100 gramov melóna obsahuje približne iba 30 Kcal.
Je pritom jedno, aký typ melóna si doprajete. Dávate prednosť vodovému červenému melónu alebo chutnému žltému? Doprajte si ho kľudne aj vo väčších dávkach. Uhasí váš smäd a je výborným zdrojom vitamínov C a B.
Zelenina
Čo sa týka zeleniny, môžete si dopriať prakticky akýkoľvek druh. Celkovo je zelenina veľmi zdravá a navyše nízkokalorická. Poďme sa ale pozrieť na bežné nízkokalorické druhy.
Listová zelenina
Vedeli ste, že šalát patrí medzi bezkalorické potraviny? Obsahuje totižto naozaj minimum kalórií. Celkovo listová zelenina obsahuje málo kalórií, a pritom je plná vitamínov, minerálov a ďalších cenných látok. Navyše si ňou zlepšíte trávenie a ľahko sa nasýtite.
Obsah kalórií v najbežnejšej listovej zelenine (na 100g):
Koreňová zelenina
Medzi ďalšie diétne a nízkokalorické potraviny patrí koreňová zelenina. Pridaním mrkvy, petržlenu, cvikly, reďkovky, repy a ďalších si teda určite neuškodíte, ale práve naopak. Navyše, ich konzumáciou získate množstvo podstatných vitamínov a minerálov.
Napríklad mrkva je výborným zdrojom vitamínu A. Petržlen je takisto významným zdrojom vitamínu A, ale takisto aj vitamínov C a K a železa. medzi koreňovú zeleninu patrí aj chren, ktorý obsahuje vitamíny skupiny B a takisto má veľký podiel vitamínu C a sodíka. Spomenieme si aj cviklu, ktorá je bohatá na kyselinu listovú, teda vitamín B9 a takisto na mangán a železo.
Obsah kalórií v najbežnejšej koreňovej zelenine (na 100g):
- petržlen - 36 Kcal
- mrkva - 41 Kcal
- cvikla - 43 Kcal
- chren - 48 Kcal
Cibuľová zelenina
Ako sa hovorí, cibuľa je základ každej kuchyne. A nie len tak pre nič za nič. Okrem toho, že podčiarkne a zvýrazní chuť každého jedla, obsahuje aj plno vitamínov a minerálov. A, ako inak, patrí medzi nízkokalorické potraviny.
Ďalším vhodným adeptom s cibuľovej zeleniny je pór. 100 g póru má iba 61 Kcal, čo je v prepočte približne 2 % denného príjmu. Obsahuje množstvo vitamínu A, C a K, ale aj vitamínov skupiny B. Z minerálov má najväčšie zastúpenie železo.
Obsah kalórií v najbežnejšej cibuľovej zelenine (na 100g):
- pažítka - 30 Kcal
- cibuľa - 40 Kcal
- pór - 61 Kcal
- cesnak - 149 Kcal
Strukoviny
Takisto strukoviny patria medzi nízkokalorické a diétne potraviny. Ich benefitom je okrem obsahu vlákniny aj bohatý obsah proteínov. Po ich konzumácií tak isto nebudete tak skoro hladní.
Výbornou alternatívou, čo sa strukovín týka, je teda napríklad fazuľa, hrach a cícer. Fazuľa obsahuje vitamíny skupiny B a vitamín C, pričom z minerálov má vysoký podiel medi, draslíka, horčíka, mangánu, fosforu a selénu.
Hrach obsahuje najmä vitamíny A, C a K a z minerálov má v hrachu najväčšie zastúpenie meď a železo. Cícer je zase výborným zdrojom kyseliny listovej (vitamín B9) a tiamínu (vitamín B1). Z minerálov obsahuje najmä meď, fosfor, železo a zinok.
Obsah kalórií v strukovinách (na 100g):
- hrach - 81 Kcal
- fazuľa - 347 Kcal
- šošovica - 352 Kcal
- cícer - 378 Kcal
- sója - 446 Kcal
Ostatná zelenina
Medzi veľmi obľúbenú a nízkokalorickú zeleninu patrí takisto karfiol, cuketa, brokolica, bataty, zemiaky a špargľa. Každá zelenina má niečo do seba a každá má iný obsah vitamínov a minerálov. Ak vás zaujíma presný obsah jednotlivých látok v zelenine, prejdite na našu sekciu zelenina.
Nízkokalorické a diétne potraviny živočíšneho pôvodu
Nielen ovocie a zelenina patria medzi nízkokalorické potraviny. Takisto aj určité druhy mäsa a mliečnych výrobkov môžeme vďaka ich nízkemu obsahu kalórií považovať za nízkokalorické či diétne potraviny. Čo všetko si môžeme v kľude dopriať?
Vajíčka
Jedným z najlepších zdrojov bielkovín, aký existuje, sú vajíčka. Obsahujú zdravé tuky, rôzne vitamíny a minerály, ale aj antioxidanty. Najlepšie urobíte, ak si kúpite bio vajíčka, prípadne vajcia z voľného výbehu či z podstielkového chovu.
Isto ste si všimli, že ja mnohé diéty majú vo svojich jedálničkoch na zastúpenie proteínov najmä vajíčka. Je to preto, že napriek svojmu vysokému obsahu proteínov, ktoré zasýtia, majú iba minimum kalórií. Priemerne sa počíta u jedného vajíčka s obsahom okolo 85 kalórií.
Mliečne výrobky
Z mliečnych výrobkov si spomenieme najmä syry a tvaroh. Takisto majú vysoký obsah proteínov. Výhodou mliečnych výrobkov je ten, že obsahujú pomaly stráviteľný kazeín. To znamená, že sa tieto výrobky trávia pomalšie, a teda vám zabezpečia dlhší pocit sýtosti.
NÁŠ TIP: Vyskúšajte Proteínové palacinky Pancake Mix sú lahodné proteínové palacinky až s 50% obsahom bielkovín a nízkym glykemickým indexom.
Mäso a ryby
Výborným zdrojom živín s malým obsahom kalórií je aj mäso. Vďaka proteínom je mäso výborným pomocníkom pri tvorbe a udržaní svalstva, no takisto má jeho konzumácia svoje výhody aj pri chudnutí. Aké mäso je v tomto prípade ľahšie stráviteľné a s nižším obsahom kalórií?
Obsah kalórií v mäse a v rybách (na 100 g, zdroj informácií: wikipedia.com, calories.info):
- králičie mäso - 173 Kcal
- kuracie mäso - 239 Kcal
- bravčové mäso - 242 Kcal
- hovädzie mäso - 250,5 Kcal
- hydina - 272 Kcal
- jahňacie mäso - 294 Kcal
- kačacie mäso - 337 Kcal
- hejk - 71 Kcal
- treska - 105 Kcal
- šťuka - 113 Kcal
- treska - 116 Kcal
- tuniak - 132 Kcal
- jeseter - 135 Kcal
- sushi - 150 Kcal
- kapor - 162 Kcal
- pstruh - 190 Kcal
- sleď - 203 Kcal
- losos - 206 Kcal
- sardinky - 208 Kcal
Ďalšie nízkokalorické potraviny
U mäsa, vajíčok, mliečnych výrobkov, ovocia a zeleniny sme ale neskončili. Dopriať si môžete ešte mnoho potravín, o ktorých ste možno ani nevedeli, že patria medzi nízkokalorické. Aké to sú?
Hríby
Nie každému chutia, no patria medzi zdravé potraviny s nízkym obsahom kalórií. Ak si teda dáte pozor a vyhnete sa nejedlým a jedovatým hubám, môžete si skvelo pochutiť a zároveň nič nepribrať. Pomaly cez 90 % ich hmotnosti je totiž voda. Napríklad také šampiňóny obsahujú na 100 g len 22 Kcal.
Celozrnné obilniny
Pri väčšine diét sa odporúča vyradiť z jedálnička múku a pečivo. Nie však všetky obilniny musíme hneď nutne považovať za zlé a nevhodné. Vhodnou voľbou by v tomto prípade mohli byť celozrnné obilniny s obsahom ovsa, raže, pohánky či kukurice, nakoľko majú dostatok vlákniny, a teda vás prirodzenou cestou zasýtia na dlhšiu dobu. Takisto celozrnné cestoviny či hnedá ryža môžu byť dobrou náhradou bežných cestovín a ryže.
Morské riasy
Do popredia sa dostávajú už aj morské riasy, a to predovšetkým chlorella. Na Slovensku je to ešte pomerne neznáme, no či už ide o zelené, červené alebo hnedé riasy, všetky sú bohaté na rôzne živiny a zároveň chudobné na kalórie. Navyše obsahujú dôležitú vlákninu, ktorá je potrebná pre správne fungovanie čriev.
Jedzte, čo vám chutí
Našťastie existuje naozaj obrovské množstvo potravín s nízkym obsahom kalórií, ktoré navyše obsahujú všetko potrebné pre naše zdravé jedenie. Už len z vyššie spomenutých príkladov si viete vyskladať naozaj chutný jedálniček, ktorý podporí vašu cestu za zdravým stravovaním.
Ktorým potravinám s nízkym obsahom kalórií dávate prednosť a ktoré by ste do vášho jedálničku asi nezaradili? Podeľte sa s nami o vaše názory formou komentára, prípadne na našej FB stránke.