Strečing - ako na správne naťahovanie svalov?

O strečingu ste už určite počuli. Je to známy pojem, pod ktorým si mnohí z nás predstavia jednoduché naťahovanie svalstva pred či po tréningu. No vedeli ste, že strečing sa využíva už po stáročia?

V rôznych formách sa vyskytuje po celom svete, a inak tomu nebolo ani v minulosti. Niektorým z vás strečing príde ako hlúposť a iní sa zase hanbia strečovať, najmä, ak sú v spoločnosti. Toto naťahovanie svalstva je však veľmi dôležité, a to z viacerých dôvodov.

Čo je strečing

Strečing je akási forma cvičenia, ktorej cieľom je zlepšenie svalového tonusu a svalovej elasticity pomocou cieleného naťahovania svalstva. Nie je však strečing ako strečing. Existuje niekoľko druhov strečingových techník a cvičení, pričom ich znalosť zaručuje kvalitné prevedenie jednotlivých druhov strečingu.

Prečo je strečing taký potrebný

S pojmom strečing sa najčastejšie stretávame pri trénovaní ohybnosti. Podstatne dôležitejšou funkciou strečingu je však jeho preventívna schopnosť. Efektívnym naťahovaním svalstva totiž dokážeme svoje telo chrániť pred nepríjemnými športovými úrazmi. Nie je to však všetko, čo strečing ponúka.

Výhody strečingu

Pri správne vykonávanom naťahovaní sa vieme získať omnoho viac, ako len väčšiu flexibilitu. Medzi všeobecné výhody strečingu patrí:

• zlepšovanie telesnej zdatnosti a celkovej pružnosti
• uvedomovanie si vlastného tela a jeho možností
• uvoľňovanie psychického napätia
• znižovanie svalového tonusu a bolestí svalov
• minimalizovanie rizika poranenia kĺbov a šliach
• zlepšenie vzhľadu a držania tela

Čo sa deje s naším telom pri strečingu

Aby sme pochopili, ako naše svaly fungujú, je potrebné vedieť, z čoho sa skladajú. Existuje viacero typov svalov, ale nás zaujímajú priečne pruhované svaly, ktoré vieme ovládať vôľou.

Ich základnou jednotkou je svalové vlákno. Pomocou nervových zakončení, proprioreceptorov, vieme vnímať polohu svojho tela a jeho pohybu. Zaznamenávajú totiž všetky zmeny, a to ako ich umiestnenie, tak aj zmenu v napätí svalu či v sile.

Naťahovaním svalstva sa naše svalové vlákna postupne predlžujú. Dôležitou súčasťou svalov sú aj svalové vretienka, ktoré si strečingovými pozíciami, a najmä pri ich dlhšom zotrvaní, zvykajú na novú dĺžku svalových vlákien. Vďaka tomu vieme docieliť predĺženie svalov a ich väčšiu flexibilitu.

 

NÁŠ TIP: Vďaka nulovému obsahu sacharidov a tukov je tento doplnok stravy vhodný pre všetkých fitness nadšencov a športovcov, ktorých cieľom je rast a regenerácia svalovej hmoty. Xtend BCAA obsahuje 7 gramov BCAA aminokyselín, je obohatený o glutamín, predtréningový stimulant citrulín malát a aj vitamín B6, ktorý prispieva k látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie. 

Amino X - BSN 435 g Green Apple

19.90 €

Protein

100% BCAA - Biotech USA 400 g Neutral

23.90 €

Protein

BCAA 6400 - Scitec Nutrition 125 tbl

12.90 €

Protein

BCAA Xpress s príchuťou - Scitec Nutrition 700 g Mango

28.90 €

Protein

1+1 Zadarmo: Liquid BCAA - Biotech USA 1000ml+1000ml Citrón

27.90 €

Protein

1+1 Zadarmo: Liquid BCAA - Biotech USA 1000ml+1000ml Citrón

27.90 €

Protein

G-Bomb - Scitec Nutrition 500 g Ice Tea

26.90 €

Protein

Glutamin Micro Instantized - All Stars 300 g Neutral

26.90 €

Protein

L-Glutamine - GymBeam 500 g Green Apple

12.95 €

Protein

L-Glutamine Micronized T6 - Trec Nutrition 240 kaps.

13.90 €

Protein

L-Glutamine Tabs - GymBeam 300 tbl.

12.95 €

Protein

Typy strečingu

Strečing rozdeľujeme na dynamický a statický. Dynamický strečing zahŕňa pohyb, no statický nie. Okrem toho existuje ešte niekoľko druhov strečingu.

Druhy strečingu:

• dynamický
• statický
• aktívny
• pasívny
• balistický
• izometrický
• PNF strečing

Dynamický strečing

Dynamický strečing je o postupnom zvyšovaní rozsahu a/alebo rýchlosti pohybu jednotlivých častí tela. Nie sú to žiadne trhavé a intenzívne pohyby, ako si mnohí myslia. Pozostáva z riadeného pohybu, väčšinou krúženia alebo kmitania, ktorý je vykonávaný na hranici svojho rozsahu pohybu.

Príkladom môže byť pomalé krúženie rúk a nôh. Všeobecne sa používa na záver po športovej aktivite, a teda je podobný pohybom, ktoré sa v danom športe využívajú. Užitočný je však aj pri počiatočnom zahrievaní. Vďaka dynamickému strečingu si dokážete zlepšiť flexibilitu.

Statický strečing

Ako statický strečing možno nazvať naťahovanie svalstva vlastnou silou až do najväčšieho možného rozsahu s následným udržaním sa v tejto pozícii po určitú dobu.

Aktívny strečing

Aktívny strečing je charakteristický zaujatím určitej strečingovej polohy a jej udržaním pomocou vlastnej sily. Ako príklad si uvedieme zdvihnutie nohy a jej následné udržanie v tejto polohe iba pomocou jej svalstva.

Tieto pozície je vo väčšine prípadov ťažké udržať po dlhú dobu. Mnohé z týchto pohybov sa využívajú napríklad pri joge.

Pasívny strečing

Aj keď si mnoho ľudí zamieňa pasívny strečing so statickým, ide o odlišné typy strečingu. Pri pasívnom strečingu ste totiž uvoľnení, pričom vaše kĺby vedie cez rozsah pohybu nejaká iná osoba, prípadne zariadenie.

Tento typ strečingu môžeme nazvať aj ako staticko-pasívny strečing. Je veľmi vhodný na záver tréningu, nakoľko zmierňuje svalové spazmy a pomáha tak znižovať bolesť svalov, prípadne únavu. Príkladom môže byť rozštep, kedy vám na udržanie pozície slúži podlaha.

Balistický strečing

Balistický strečing je špecifický v tom, že sa pri ňom snažíte dostať svoje telo za hranicu rozsahu pohybu. Používa sa najmä na rozohriatie, pričom na natiahnutie svalstva využíva odrazy a švihy.

Toto naťahovanie svalov trvá krátko. Aj preto sa príliš neodporúča. Môže totiž viesť k zraneniu, nakoľko sa za tak krátku chvíľu svaly nevedia uvoľniť a prispôsobiť.

Izometrický strečing

Izometrický strečing je podobný statickému, nakoľko na natiahnutie svalstva nevyužíva pohyb, ale napnutie. Okrem toho, že rozvíja flexibilitu, takisto pomáha vo svaloch rozvíjať silu a okrem toho znižuje bolesť spojenú s naťahovaním svalstva.

Príkladom izometrického strečingu je takzvané tlačenie steny, kedy sa nohou snažíte aktívne tlačiť do steny, pričom si naťahujete lýtkové svaly. Pri zaujatí izometrickej strečingovej polohy je vhodné napnúť naťahovaný sval po dobu 10 až 15 sekúnd, pričom ho následne uvoľníte po dobu aspoň 20 sekúnd.

PNF strečing

PNF strečing je technika, ktorá kombinuje pasívny strečing s izometrickým, a to pre dosiahnutie maximálnej flexibility. PNF je skratka pre proprioreceptívnu neuromuskulárnu facilitáciu a pôvodne sa využíval pri rehabilitáciách.

PNF techniky zahŕňajú viaceré relaxačné strečingové techniky, pričom sa svaly naťahujú pasívnym spôsobom, neskôr sa využíva izometrický strečing a následne sa svaly opäť naťahujú pasívnym spôsobom.

Pre účinnejšie naťahovanie svalstva sa pri PNF strečingu využíva pomoc partnera, no tieto techniky môžete vykonávať aj sami. Ako príklad si uvedieme techniku nazývanú aj hold-relax, teda kontrakcia-relaxácia.

Technika hold-relax

Pri tejto technike sa sval najskôr pasívne natiahne. Následne ho izometricky napínate po dobu 10 až 15 sekúnd. Nasleduje krátke uvoľnenie, ktoré prechádza do ďalšieho pasívneho natiahnutia. Toto druhé pasívne natiahnutie by malo sval natiahnuť o čosi viac, než prvé. Vykonáva sa po dobu 10 až 15 sekúnd. Pred vykonaním ďalšej PNF techniky sa sval nechá zrelaxovať po dobu aspoň 20 sekúnd.

Ako sa správne naťahovať

Pri niektorých typoch strečingu sme trochu spomenuli aj samotné príklady spolu s ich správnym prevedením. Poďme si ale povedať viac o tom, ako sa správne naťahovať tak, aby sme si neublížili, ale naopak, aby sme postupne zvyšovali svoju flexibilitu.

Trvanie a počet opakovaní

Čo sa týka trvania a počtu opakovaní jednotlivých strečingových polôh, názory odborníkov sa rozchádzajú. Niektoré štúdie napríklad naznačujú, že medzi jednotlivými polohami by nemali byť prestávky dlhšie ako 30 sekúnd. Ďalšie výskumy zase hovoria o tom, že ak sa budete naťahovať po dobu 60 sekúnd, zvýšite si flexibilitu bez ohľadu na počet opakovaní.

Nikto vám s istotou nepovie, aké trvanie či počet opakovaní vám pri dosahovaní vašej flexibility pomôže najviac. Takisto totiž záleží na viacerých faktoroch, ako je váš vek, výkonnostná úroveň, či to, akému športu sa venujete.

Začiatočník by mal pri strečingu skúšať vydržať v danej polohe 10 až 15 sekúnd s následným odpočinkom 10 až 15 sekúnd. Čo sa týka opakovaní, na začiatok si môžete dať strečing 2 až 3-krát týždenne. Ak vám to príde ľahké, môžete postupne zvyšovať výdrž v natiahnutej polohe a aj počet opakovaní.

Dýchanie počas strečingu

Na to, aby bol strečing úspešný, je veľmi dôležité aj správne dýchanie. Pomáha vám totiž uvoľniť sa. Pred natiahnutím svalu by ste sa mali pomaly nadýchnuť a pri jeho natiahnutí zase pomaly vydýchnuť. Výdych by v tomto prípade nemal byť silený, ale prirodzený.

Tipy na strečingové cviky

Teóriu máme za sebou, a tak sa môžeme pustiť do cvičenia. Chcete si vystrečovať konkrétnu časť, alebo si chcete urobiť strečing celého tela? Popíšeme si strečing jednotlivých častí tela, a to od lýtok až po ramená.

Strečing lýtok

Strečing lýtok sme si spomenuli pri izometrickom strečingu. Postavte sa oproti stene a položte na ňu vystreté dlane. Pravou nohou vykročte vpred a ľavú nechajte vystretú vzadu tak, aby ste boli v miernom predklone. Pätu zadnej nohy sa snažte tlačiť do zeme, až kým neucítite, ako sa vám naťahuje lýtko. Tak isto opakujte cvik s druhou nohou.

Strečing stehenných svalov

V prípade, že chcete strečovať predný stehenný sval, postavte sa, v stoji pokrčte pravú nohu a pravou rukou si chyťte členok. Ten následne priťahujte smerom k sedaciemu svalu, ale tak, aby bolo vaše nadkolenie kolmé na podlahu. Cvik opakujte aj na druhú nohu.

TIP: V prípade, že nemáte dobrú stabilitu, je lepšie, ak sa budete voľnou rukou niečoho držať.

Na zadné stehenné svaly, tzv. hamstringy, je vhodné posadiť sa. V sede vystrite pravú nohu, pričom ľavú pokrčte tak, aby sa chodidlom opierala o vnútornú stranu stehna či kolena tej pravej. K pravej nohe sa následne predkláňate a snažíte sa oprieť si hlavu o jej koleno. Cvik opakujte aj na druhú nohu.

Strečing na chrbát

Pri chrbáte je vhodné začať strečovať krčnú chrbticu. Vhodné sú úklony hlavy k ramenám a predklon a záklon hlavy. Výborným strečingovým cvikom na chrbát je aj ten, pri ktorom sa rukami opriete o stenu v úrovni pásu a na šírku ramien. Následne sa predkloníte, čím prehnete stredovú časť vášho chrbta.

Strečing hrudníka

Postavte sa s nohami na šírku ramien a predpažte ruky. Dlaňami tlačte proti sebe tak silno, ako sa len dá. Ak máte, je dobré stláčať menšiu loptičku či malú jednoručnú činku. Dlane tlačte proti sebe po dobu 15 až 20 sekúnd a následne ruky uvoľnite a ponaťahujte si svalstvo.

Strečing na bicepsy

Postavte sa bokom k stene a dlaňou na ňu položte vystretú ruku vo výške ramien. Ruku necháme v danej polohe a začneme sa pomaly vytáčať smerom od steny. Celý pohyb vychádza iba z ramenného kĺbu, pričom napätie môžete cítiť okrem bicepsu aj v prsnom svale. Cvik nezabudnite opakovať aj na druhú ruku.

Strečing na tricepsy

Tricepsy môžete strečovať tak, že vzpažíte jednu ruku a pokrčíte ju v lakti za hlavou. Druhou rukou uchopíte jej lakeť a tlačíte ju za hlavu, smerom dole. Cvik opakujte aj na druhú ruku, pričom tlačíte, až kým necítite naťahovanie tricepsu.

Strečing pre ramenná

Ramená sa najlepšie strečujú jednoduchým spôsobom, ktorý isto poznáte. Predpažíte pravú ruku a pokrčíte ju v lakti tak, aby ste sa dlaňou dotýkali opačného ramena. Ľavou rukou chytíte lakeť pokrčenej ruky a pritláčate ju k trupu. To isté zopakujte aj opačne.

Pozor na rizikové cvičenia

Strečing je veľmi prospešný, no takisto môže ublížiť. Pri jeho vykonávaní tak dbajte na správne prevedenie jednotlivých cvikov. Medzi rizikovejšie strečingové cvičenia patrí napríklad mostík, nakoľko pri ňom máte maximálne ohnutý chrbát. Takisto zdvíhanie nôh za hlavu môže byť nebezpečné, nakoľko si táto pozícia vyžaduje veľkú záťaž na spodnú časť chrbta.

No pri dôkladnom inštruovaní a správnej technike s jej pozorným prevedením viete aj rizikovejšie cviky zvládnuť bez toho, aby ste si uškodili.

Čas na strečing

Na záver si spomenieme aj to, kedy je najvhodnejší čas na strečing. Ak sa rozhodnete vykonávať strečing, najlepšie urobíte, ak budete mať svaly dobre rozohriate. Pripravte ich na strečing nejakou aeróbnou aktivitou, ktorou si svaly dôkladne zahrejete. Najmä pri chladnejšom počasí, keď sú naše svaly tuhé, je potrebné dôkladne ich zohriať, aby ste znížili riziko možného poranenia.

Ako teda strečovať správne? Nezabúdajte sa poriadne zahriať, dbajte na správne prevedenie cvikov a dostatočný odpočinok medzi jednotlivými tréningami.

Veríme, že sme vám poskytli dostatok informácií a že sa vám bude dariť zvyšovať svoju flexibilitu.